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「伟德攻略」教你3个杠铃划船技巧,这样做出来的杠铃划船,练背效果非常明显

2020-01-09 14:29:01    浏览数:2421

「伟德攻略」教你3个杠铃划船技巧,这样做出来的杠铃划船,练背效果非常明显

伟德攻略,杠铃划船和引体向上这两个动作,被大家并称为练背王牌动作,在背部协调性打造方面,引体向上比较突出,而在背部厚度和围度的塑造上面,杠铃划船的效果是最好的。

因此在背部训练中,杠铃划船占据主要训练内容,很多高阶玩家基本上会花整个背部训练的一半时间来进行杠铃划船,所以要想练出理想的背部肌肉围度,练好杠铃划船至关重要。

但是我们很多玩家在练习杠铃划船的时候,感觉不到背部肌肉刺激,练完杠铃划船之后,背部肌肉酸痛感也不够明显。如果感受不到发力和酸痛的话,那杠铃划船的练背效果也就会有相应的降低。

如何才能够练好杠铃划船呢?下面就来为大家分享三个技巧,利用这三个技巧,可以有效感知到背部肌肉的发力,并且减轻手臂和腰部的代偿,让背部训练效果更好。

我们很多人练过俯卧撑,在做俯卧撑的时候,需要我们的手肘夹紧身体两侧,这样对胸肌刺激会更好,但是在做杠铃划船的时候,手肘尽量微微分开,不要夹紧身体两侧。

(1)手肘夹紧身体两侧在杠铃划船动作中,有两个弊端,第一个弊端是我们的杠铃划船动作幅度就会缩小,因为手肘夹得太紧,导致往身后划船的时候,会受到限制。

而一般来说,动作幅度越小的话,我们的背部肌肉刺激就会越少,因为肌肉的拉长与收缩幅度,基本上决定了肌肉纤维的募集量,也就是牵涉到的肌肉纤维量。

第二个坏处就是由于我们手肘过分夹紧身体两侧,如果想要感知到背部挤压的话,我们就不得不去塌腰来完成这个动作。

所以当我们很多人手肘夹紧身体两侧的时候,要么感受不到背部发力,要是感受到了背部发力,就会出现塌腰情况,练完杠铃划船就会腰痛。

(2)正确的杠铃划船姿势,我们的手肘要刻意微微分开,这样我们的胸椎灵活性和肩关节灵活性就会相应的提高,从而动作幅度更大。

杠铃划船动作幅度更大,也就意味着背部肌肉的募集量越多,训练效果就会越好。所以你会发现,当你手肘稍微打开以后,背部肌肉会比平时更容易充血。

手肘微微分开还有一个好处就是,我们既能够体会到背部夹紧的感觉,也不会出现塌腰的情况,所以练完之后腰部疼痛感就会减轻不少。

练背最容易出现的一种情况就是手臂代偿,而造成手臂代偿的原因就是小臂没有与地面垂直,这个是非常重要的。

小臂与地面垂直的话,那么肱二头肌就不用发力,因为小臂方向与重力方向一致,所以手臂不用额外分出力量去对抗重力,自然不会出现手臂酸胀的感觉,就算有酸胀,那也只是抓握力导致的,而不是弯举形式导致的手臂酸胀。

(1)很多玩家在做杠铃划船的时候,出现了一个“抬”的姿势,就是把杠铃往胸肌一侧靠近,这样我们的手臂自然就会弯曲。

如果你把杠铃往胸肌一侧贴近的话,我们的小臂就会不垂直与地面,进而肱二头肌也会发力,包括肱桡肌也会发力,这样我们的手臂就会更加酸痛。

(2)所以正确的杠铃划船姿势,杠铃应该贴近腹肌,也就是顺着大腿往上划,不要刻意往胸肌贴近。杠铃贴近腹肌,这样做就会减少手臂酸胀感,从而练背过程会更舒适、练背效果也会更好。

而且需要注意的是,如果我们杠铃划船拉不到腹肌位置,那就不要强求,可能是你的小臂比较长,或者胸椎灵活性不够的原因,不能强求杠铃贴近腹肌,强求也照样会出现手臂代偿。

在任何俯身动作中, 脊柱中立都是非常重要的一个标准,因为如果脊柱不中立的话,那么腰腹核心就会发不上力,所以身体就会不稳定。

比如杠铃划船的时候,如果出现塌腰的情况,基本上你就会站不稳,这是由于腰腹核心不好发力导致的身体不稳定,这也会让练背效果减弱。

只有脊柱脊柱保持相对的一条直线,这时候腰腹前后协同,进而维持脊柱和骨盆的稳定,这时候我们的动作就会更加顺畅,练杠铃划船的时候就能够有精力更精准的刺激背部肌肉。

(1)一些玩家在杠铃划船的时候,会出现塌腰情况,就是肚子毫无控制的挺了下去,然后腰部往下塌,这种情况不仅身体站不稳,而且没练几次就会出现腰痛情况。

如果你感觉自己杠铃划船的时候,有塌腰情况,那你可以在进行动作的时候,把腹肌缩进去,这样会强迫脊柱回归中立位。

(2)还有些玩家正好相反,在做杠铃划船的时候,腰部拱了起来,腰部起了一个大包出来,这种情况就容易造成我们的竖脊肌拉伤。

如果你练杠铃划船的时候,腰部或者臀部上侧有一阵酸胀感,那就说明你可能出现了弓腰情况,这时候你应该尽量去挺直你的腰背。

当我们掌握了这三个杠铃划船技巧的时候,我们就能够更好的刺激背部肌肉,练背的时候也会更能感受背部发力。

杠铃划船做标准了以后,我们以后练背可以以杠铃划船为主,这样做可以让我们的背部肌肉变化更加明显,增肌效果会更好。

我是旺旺大法师,

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